Erfolgreich Gewicht verlieren - es kommt auf die Energiedichte an

Erfolgreich Gewicht verlieren – es kommt auf die Energiedichte an

Essen, abnehmen, weiter essen, wieder abnehmen – in diesem Teufelskreis befinden sich sehr viele Menschen. Sie möchten gerne schlank sein, aber sie sind nicht in der Lage, ihr Leben und ihr Ernährungsverhalten so zu verändern, dass die Figur dauerhaft schlank bleibt. Manche machen halbherzig eine Diät, die schnell wieder abgebrochen wird, weil sie vielleicht zu einseitig ist. Viele Diäten sind kostspielig und daher wenig geeignet, sich auf Dauer so zu ernähren, wieder andere erlauben nur ein paar ausgewählte Lebensmittel. Dabei ist es relativ einfach, gesund abzunehmen, wenn die Energiedichte stimmt.

Immer satt essen

Nie ein quälendes Hungergefühl verspüren, trotzdem purzeln die Pfunde – das, was wie ein Traum klingt, kann durchaus wahr sein. Dabei handelt es sich nicht um eine spezielle Diät, sondern nur um eine Nahrungsumstellung, die funktioniert. Das sogenannte Energiedichte-Prinzip spielt dabei eine entscheidende Rolle. Dieses Prinzip haben die Forscher der Technischen Universität München entwickelt, die sich seit vielen Jahren mit dem Phänomen der Energiedichte bei Lebensmitteln befassen. Wer abnehmen will, der muss auf Lebensmittel achten die sich durch eine niedrige Energiedichte auszeichnen, denn mit diesen Lebensmitteln ist es erlaubt, sich satt zu essen. Selbst wenn der Bauch voll ist, dann zeigt die Waage in die richtige Richtung, da Nahrungsmittel mit einer geringen Energiedichte zwar satt, aber nicht dick machen.

Der Körper stellt sich um

Der Mensch ist bekanntlich ein Gewohnheitstier und der Körper ist flexibel. Er passt sich jeder neuen Situation schnell an und das gilt auch für Hungerkuren und ungesunde Diäten. Wird das Essen drastisch reduziert, schaltet der Organismus in eine Art Energiesparmodus. Er senkt seinen Bedarf an Kalorien, damit er die mageren Zeiten besser übersteht, ohne dass viel Gewicht verloren geht. Wird nach der Diät dann munter weiter gegessen, freut sich der Körper und legt gleich wieder zu. Alle, die abnehmen möchten und sich dabei auf die Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte verlassen, überlisten ihren Körper sehr geschickt. Der Körper bekommt ausreichend zu essen, und zwar immer so viel, dass er nicht in den Energiesparmodus umschalten muss. Er muss den Kalorienbedarf nicht senken und so bleibt auch der gefürchtete Jo-Jo-Effekt aus.

Essen was schmeckt

Viele Menschen haben bereits leidvolle Erfahrungen mit kuriosen Diäten gemacht und hinterher mehr auf die Waage gebracht, als das vor der Diät der Fall war. Kohlsuppe und andere sogenannte Crash-Diäten versprechen vollmundig den einfachen Weg zur Traumfigur. Jedoch 80 bis 90 Prozent landen nach einer solchen Diät wieder bei ihrem ursprünglichen Gewicht. Soll die Gewichtsabnahme langfristig sein, dann muss das, was gegessen wird, auch schmecken. Mit Lebensmitteln abzunehmen, die nicht einmal schmecken, ist eine Illusion. Wer bei einer Diät nicht satt wird, der gerät sehr schnell in eine Spirale aus Verzicht und Hunger, was wiederum zum Jo-Jo-Effekt führt. Besser ist es, wenn Lebensmittel mit vielen Kalorien gegen Lebensmittel eingetauscht werden, die wenige Kalorien haben. Sehr wichtig ist es, Alternativen zu finden, die ähnlich schmecken, denn das macht es einfacher, durchzuhalten. Statt Pommes frites aus der Fritteuse können die beliebten Kartoffelstäbchen aus dem Backofen kommen. Ein Schnitzel ist erlaubt, aber bitte vom Grill und ohne Panade und selbst für den Schokoladenpudding gibt es eine kalorienarme Variante.

Lebensmittel in Ampelfarben

Jeder, der im Straßenverkehr unterwegs ist, weiß, dass das Rot auf der Ampel Stopp bedeutet, während Grün für freie Fahrt steht. Ganz ähnlich sieht es bei einer Lebensmittelampel aus, denn auch hier ist Rot das Signal der Gefahr, Grün steht hingegen für unbedenklich. Wer sich eine Lebensmittelampel einmal genauer anschaut, der sieht, dass dort auch die Energiedichte der Lebensmittel, also die Zahl der Kalorien, angeben ist. Anhand der Energiedichte kann jeder sein kalorienarmes Essen ganz nach seinen persönlichen Wünschen zusammenstellen und sich satt essen. Im Einzelnen bedeuten die Farben der Ampel:

  • Grün: 1,5 kcal pro Gramm oder weniger
  • Gelb: 1,51 bis maximal 2,49 kcal pro Gramm
  • Rot: 2,5 oder mehr kcal pro Gramm

Von allen grünen Speisen und Lebensmitteln darf jeder, der abnehmen möchte, so viel essen, wie er möchte. Die Nahrungsmittel haben eine niedrige Energiedichte und sind daher für die Figur ungefährlich. Alles, was auf der Lebensmittelampel mit Gelb gekennzeichnet ist, hat eine mittlere Energiedichte, hier gilt es, hauszuhalten und nicht zu übertreiben. Aber das ist nicht ganz so einfach, denn die Deutschen nehmen jeden Tag alleine 19 Prozent ihrer Kalorien nur mit dem Essen von Brot zu sich. Brot enthält wenig Wasser und das führt zu einer relativ hohen Energiedichte. Vollkornbrot hat dabei allerdings mit 2,0 Kalorien pro Gramm eine bessere Energiebilanz als Weißbrot, das es auf 2,5 Kalorien pro Gramm bringt. Noch schlimmer sind Croissants mit 4,3 Kalorien pro Gramm.

Die große Auswahl

Alle, die sich an der Lebensmittelampel orientieren und auf die Energiedichte achten, können sich jeden Tag ein leckeres Essen zusammenstellen, was nicht dick macht. So sind Kartoffeln, Reis und auch Nudeln mit grün gekennzeichnet, während Kroketten und Spätzle im gelben Bereich sind. Rot sind Pommes frites und der Kartoffelsalat mit Mayonnaise. Geflügelfleisch ist grün, panierte Schnitzel und gemischtes Hackfleisch hingegen rot. Gelb und damit nur in begrenzten Mengen erlaubt sind Frikadellen, Rinderhackfleisch und Ente. Frischkäse hat eine niedrige Energiedichte, Kräuterquark ebenfalls, aber Mozzarella ist tiefrot. Das Gleiche gilt auch für Camembert, Gouda, Edamer, Raclettekäse und Mascarpone. Bei der Wurst ist der gekochte Schinken ungefährlich, wer abnehmen will, der sollte die Finger allerdings von der Leberwurst und von der Salami lassen, die beide rot sind. Beim Fisch gilt: Alle Fischarten, die paniert auf den Teller kommen, sind kontraproduktiv, wenn es ums Abnehmen geht. Forelle, Seelachs, Kabeljau, Krabben, Garnelen und Zander sind dagegen für die schlanke Linie ideal.

Fazit

Abnehmen muss nicht in jedem Fall Verzicht bedeuten. Alle, die ein paar Kilogramm abnehmen möchten, können sich satt essen, aber an den richtigen Lebensmitteln. Wer das, was er isst, nach seiner Energiedichte bewertet, der wird sich wundern, wie groß die Auswahl an Lebensmitteln ist, die erlaubt sind. Mit ein bisschen Fantasie und der richtigen Zusammenstellung der einzelnen Lebensmittel muss niemand hungern und die Pfunde purzeln trotzdem. Kleine Ausrutscher sind natürlich auch hier erlaubt, wenn es bei einer Ausnahme bleibt, denn sie versüßen schließlich das Abnehmen.

Bild: @ depositphotos.com / destinacigdem

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Autorin: Ulrike Dietz
Ulrike Dietz ist verheiratet, Mutter von zwei Kindern und lebt im Hochsauerland. Die Journalistin und Buchautorin schreibt Artikel zu vielen verschiedenen Themen. Email: ulrike.d@gesunde-abnehmen-tipps.de
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