Ernährungsplan - gesunde Ernährung einfach gemacht

Ernährungsplan – gesunde Ernährung einfach gemacht

Immer mehr Menschen achten wieder bewusst auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Grund dafür ist die ungesunde, westliche Ernährungsweise, welche immer mehr Menschen Probleme bereitet. Übergewicht, Herz- und Kreislauferkrankungen und Diabetes sind nur einige von vielen Begleiterscheinungen aufgrund fehlerhafter Ernährung. Der bekannte Ausspruch: „Du bist, was du isst!“ trifft voll und ganz auf die heutige Generation zu. Alles was wir zu uns nehmen, hat Auswirkungen auf unsere Gesundheit, das Gewicht und äußere Erscheinungsbild. Fakt ist aber leider auch, dass es immer schwieriger wird, sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Zu viele industriell hergestellte und verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte stehen in den Regalen der Supermarktketten. An dieser Stelle hilft den meisten nur noch ein ausgeklügelter Ernährungsplan.

Individueller Ernährungsplan

Die richtige Ernährung ist heute eine Wissenschaft für sich. Kein Wunder, denn die Vielfalt an Lebensmitteln, welche uns zur Verfügung gestellt werden, ist riesig. Hungern muss hierzulande definitiv niemand, egal ob man sich für die vegane Ernährung entschieden hat, oder gerne Fleisch isst. Zahlreiche Rezepte und Pläne für den entsprechenden Gewichtsverlust, gezielten Muskelaufbau oder zum radikalen Abnehmen stehen uns zur Verfügung. Der eigene Geschmack und persönliche Vorlieben lassen sich in die Ernährungspläne ebenso integrieren, wie die Vielfalt. Doch warum sollte man sich überhaupt einen individuellen Ernährungsplan erstellen?

  • Vorteile für die Gesundheit
  • Übersicht über die aufgenommenen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien
  • Kontrolle und Anpassung an den Trainingsplan möglich
  • Individuelle Veränderungen
  • Bewusster Essen

Persönliche Körperziele in Angriff nehmen – alles beginnt bei der Ernährung

Ernährungspläne sind für jeden Menschen geeignet, Ärzte und Wissenschaftler empfehlen sie sogar ausdrücklich. Auch dann, wenn die Person weder irgendeinem Wunschgewicht nacheifert, noch eine spezielle Krankheit hat. Fakt ist nämlich, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung, Krankheiten und derartigen Problemen vorbeugt. Es muss also nicht erst das Problem X entstehen, um seine Fitness und Ernährung auf den richtigen Kurs zu bringen. Und so beginnt alles bei der Ernährung, egal ob man gerne schlank sein möchte, eine Muskeldefinition in Angriff nehmen will oder die Körperdefinition perfektionieren möchte. Ernährungspläne lassen sich ganz individuell erstellen, was auch Sinn macht. Denn je nach Ziel und Umstellungsform, muss der Ernährungsplan die Lebensmittel gezielt anpassen.

Fettabbau und Wunschgewicht – Sport oder Ernährung?

Wer erfolgreich abnehmen möchte, der wird um eine Ernährungsumstellung nicht herum kommen. Immer wieder hört man davon, dass die Ernährung die Basis für ein gesundes Gewicht ist. Und tatsächlich, unsere tägliche Nahrungsaufnahme in Kombination von unserem Gesamtumsatz macht das Gewicht aus. Dieses wird unter anderem vom Stoffwechsel gesteuert. Eine hohe Aufnahme von Kalorien, also Zucker und Kohlenhydrate, in Kombination eines geringen Verbrauches von Energie, führen zu einer Fettspeicherung am Körper. Wird der Stoffwechsel, also der Energieumsatz, durch sportliche Betätigung angetrieben, so werden Kohlenhydrate und Fett abgebaut. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Abnehmen ohne Sport, ausschließlich auf der Ernährung basierend, nur schwer umsetzbar ist. Das Wunschgewicht wird schneller erreicht, wenn Sport mit ausreichend Obst und Gemüse kombiniert wird. Wenn der Gesamtumsatz ansteigt und die Zufuhr an Kohlenhydrate und Fette reduziert wird, kann das Abnehmen funktionieren. Schlank nur durch unsere Nahrungsaufnahme ist zwar auch  möglich, dauert aber um einiges länger.

Trainingspläne und Muskelaufbau – welche Rolle spielt der Ernährungsplan?

Ernährungsberater werden immer wieder gefragt, weshalb die Ernährung angepasst werden muss, wenn man doch „nur“ Muskeln aufbauen möchte. Tatsächlich kann die Ernährungsumstellung nicht nur beim Schlankwerden helfen, ebenso trägt sie dazu bei, dass die Muskeln wachsen können. Diese benötigen nämlich in erster Linie Eiweiß, Protein und Kohlenhydrate, also all das, was man beim Abnehmen eigentlich vermeiden möchte. Hier kommt es auf das richtige Verhältnis an, denn Muskeln können sich nur dann aufbauen, wenn man über die körpereigenen Energiereserven hinaus geht. Um Energie zuzuführen, braucht es entsprechende Lebensmittel, in denen diese Energie steckt. Nur dann kann der Muskel mehr leisten und das Wachstum anregen.

Ernährungsplan und Trainingsplan kombiniert

Bei der Ernährungsplanung ist es enorm wichtig, gesunde Lebensmittel zu integrieren. Soll heißen, dass die entsprechenden Nahrungsmittel viele Vitamine und Nährstoffe enthalten. Für den Masseaufbau benötigen beispielsweise Männer Kalorien, allerdings gesunde Kalorien. Gemeint sind also nicht diejenigen, welche zahlreich in Schokolade und Süßigkeiten stecken. Auch Proteine müssen bei der Einnahme der Nahrung enthalten sein. Reis, Nudeln, Quark, rotes Fleisch und Eier stehen für den Masseaufbau nun auf dem Programm. Je nach Trainingsplan werden die Menge und die Verteilung der Portionen pro Tag angepasst.

Für Menschen die Abnehmen möchten und vielleicht Gewicht am Bauch und an den Oberschenkeln verlieren möchten, gelten andere Regeln. Auch sie müssen darauf achten, nicht zu hungern, ihren Stoffwechsel anzutreiben und die Zufuhr an gesunden Lebensmitteln zu regeln. Wichtig ist es, wenige Kalorien oder Proteine aufzunehmen, damit der Körper zuerst das angelagerte Fett verbrennen kann. Obst und Gemüse enthalten in der Regel kaum Zucker oder Fette. Der Weg in den Märkten führt in die Regale mit Salat, Beeren, regionales und saisonales Obst und Gemüse. Viel eher sind hier Vitamine, Nährstoffe, Aminosäuren und Spurenelemente enthalten, die bei der Fettverbrennung helfen. Spezielle Übungen treiben gleichzeitig den Stoffwechsel an, und sogar im Schlaf können folglich Kalorien verbrannt werden.

  • Ernährungsplan erstellen – wie gehe ich vor?

Zunächst sollte das persönliche Ziel festgelegt werden. Vielleicht ist das eigene Wunschgewicht bereits erreicht aber dennoch ist man mit der Definition der Muskeln einfach unzufrieden. Möglicherweise betreibt man bereits Krafttraining und möchte nun noch mehr Muskelwachstum erreichen. Vielleicht geht es aber erst einmal um den Fettabbau und eine Diät, wozu auch das Training passen muss. Oder soll für einen entsprechenden Wettkampf trainiert werden, welcher spezielle Bereich des Körpers fordern wird? Kann sein, dass der eine oder andere sogar Vegetarier ist und dennoch gerne mehr Muskeln hätte. Eigentlich ist alles möglich, wenn man sich konsequent an seine Ernährungspläne hält. Im Endeffekt ist die Erstellung ganz einfach, denn irgendwie wissen wir doch alle, was gesund ist und was nicht. Dennoch kann dieses Wissen optimiert werden und exakt auf Training, Energieumsatz und BMI angepasst sein.

BMI = Body Maß Index, der Quotient aus Gewicht und Körpergröße zum Quadrat!

Formel zur Berechnung = Körpergewicht : Körpergröße in Meter zum Quadrat!

Persönliche Gegebenheiten einrechnen

Bei der Erstellung des eigenen Ernährungsplanes sollte man zunächst seine ganz persönlichen Aspekte  in Sachen Fitness und  andere Gegebenheiten berücksichtigen. Ein Ernährungsberater kann im Zweifelsfall immer helfen, die Pläne perfekt abzustimmen. Zunächst sollten das Ausgangsgewicht und damit der entsprechende Fettanteil notiert sein. Auch die Körpergröße ist wichtig, um das Idealgewicht ausfindig zu machen. Große Menschen dürfen zwangsläufig mehr wiegen als kleinere Personen! Nun geht es auch um den Stoffwechsel, denn jeder Mensch besitzt einen ganz eigenen, mit eigener Funktion und Leistung. Dies ist im Übrigen auch der Grund dafür, dass einige Menschen ungesunde Lebensmittel in sich hineinstopfen können, ohne auch nur ein Gramm Fett anzulegen und andere nur an einem Schokoriegel riechen müssen, um 3 Kilo mehr zu wiegen.

Unfair? Ja, vielleicht!

Aber dies muss nicht so hingenommen werden, immerhin haben Menschen mit einem hohen Stoffwechsel oft anderweitige Probleme, beispielsweise dann, wenn es um den Muskelaufbau geht. Werden zugeführte Kalorien direkt verstoffwechselt, so bleibt kaum Energie für das Muskelwachstum.

Bei den meisten Menschen handelt es sich allerdings um einen zu trägen Stoffwechsel. Um diesen anzuregen muss mehr Bewegung in den Alltag und das Leben generell. Dann erst kann der Körper überhaupt die Fettspeicher abbauen. Wichtig zu wissen ist, dass es verschiedene Stoffwechseltypen gibt. Wer vielleicht schlecht Kohlenhydrate verstoffwechseln kann, der sollte eher darauf verzichten, kann aber im gleichen Zuge die Eiweißaufnahme erhöhen.

Rezepte und Essgewohnheiten

Der persönliche Ernährungsplan sollte bestenfalls schon vor dem Einkaufen stehen. Wichtig ist, sich Gedanken über seinen Tag oder die Woche zu machen. Eingeplant werden sollte auch der jeweilige Sport. Bei Kraftsportlern gelten andere Essenszeiten, wie bei Menschen, welche abnehmen wollen. Im Netz findet man eine breite Auswahl an verschiedenen und leckeren Rezepten. Sei es nun für Veganer, Kraftsportler oder LowCarb Diäten. Wichtig für alle sind regelmäßige Essenszeiten, sodass sich der Organismus stets darauf einstellen kann. Kraftsportler essen meist große Portionen kurz vor dem Training, um eine direkte Energiebereitstellung zu garantieren. Bei Diäten empfehlen Experten mehrere kleine Mahlzeiten auf den Tag verteilt, gegessen wird auch erst nach dem Sport. Wichtig ist, die Essgewohnheiten in geregelte Bahnen zu lenken. Fatal ist es, kurz vor dem Schlafengehen Kalorien aufzunehmen. Über Nacht baut der Körper am wenigsten ab oder können richtig verarbeitet werden, sodass eine Kalorienzufuhr hier für niemanden Sinn macht.

Die Wahl der Lebensmittel bei den Rezepten kann aber noch aus einem anderen Grund entscheidend für unseren Erfolg sein. Beispielsweise enthalten einige Lebensmittel besonders viel von einem bestimmten Nährstoff. Man spricht von Superfoods, welche dem Körper in großer Menge mit etwas Gutem versorgen. So gelten beispielsweise bestimmte Beeren oder Nüsse zu den Superfoods. Verarbeitet in Smoothies gelten sie als echte Kraft- oder Powerpakete. Vor einem Wettkampf liefern sie so gesunde Power, aber auch zwischen den Mahlzeiten können sie Heißhunger bekämpfen.

Nahrungsergänzungsmittel im Ernährungsplan?

Ernährungspläne können auch mit diversen Supplements oder Nahrungsergänzungsmitteln erweitert werden. So empfiehlt es sich vor der korrekten Aufstellung eines individuellen Ernährungsplanes, eine Blutuntersuchung beim Arzt durchführen zu lassen. Dieser kann diverse Mängel an Nährstoffen oder Mineralien feststellen, sodass diese künftig gezielt im Plan integriert werden können. Auch ist es nicht immer verkehrt, zusätzliche Ergänzungsmittel zuzuführen. Kraftsportlern, denen Calcium, Eisen oder Magnesium fehlen, können es nach dem Training mit verstärktem Muskelkater zu tun bekommen. Andere Nährstoffe sind dafür verantwortlich, das Herz- Kreislaufsystem aufrecht zu erhalten oder den Stoffwechsel zu unterstützen. Ein Mangel eines bestimmten Stoffes kann das Abnehmen oder den Muskelaufbau enorm stören oder den Fettabbau behindern. Dementsprechend können diverse Nahrungsergänzungsmittel auch im Ernährungsplan integriert werden. Wer keine Tabletten zuführen will, der kann darauf achten, vermehrt Lebensmittel zu verarbeiten, welche den bestimmten Nährstoff enthalten.

Bild: @ depositphotos.com / belchonock

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